Actualmente é consensual que a prática de exercício físico moderado/intenso é fundamental para uma vida saudável, diminuindo a pressão arterial, ajudando no controle da glicemia e do Índice de Massa Corporal.

No entanto, o que muitas vezes não é claro é o tipo, quantidade e limitações desse mesmo exercício, de acordo com as especificidades individuais.

O tipo de exercício deve ter em linha de conta os objectivos, as preferências e a disponibilidade.

A intensidade do exercício depende do objectivo e das limitações pessoais.

As limitações são doenças crónicas, lesões ou dores incapacitantes, em cujo caso deverá ser procurada orientação médica, não se enquadrando neste artigo.

A intensidade do exercício é categorizada como leve, moderada ou intensa.

O exercício leve permite preservar as funções básicas de funcionalidade do quotidiano, mas não permite melhorar a mobilidade comprometida com a idade, perder peso e não tem impacto relevante a nível cardiovascular. É o caso de caminhar em passeio, compras, andar no escritório sem subir escadas.

Exercício moderado é aquele que acelera a respiração, sem deixar ofegante, permite conversar, mas não cantar, faz suar um pouco ao fim de 10-15 minutos: caminhar a 4.5km-6.5 km/h, jogar badminton, jogar ténis a pares, andar de bicicleta à velocidade de 16-20 km/h, lavar janelas.

Os benefícios cardiovasculares observam-se na realização de actividades moderadas no mínimo de 2h30 até 5h semanais, ou em alternativa 1h15m até 2h30m de actividade intensa/moderada semanais havendo vários estudos que sugerem que a distribuição do tempo ao longo da semana não terá impacto relevante nos resultados. Ao exercício aeróbico devem juntar-se actividades de fortalecimento muscular moderadas/intensas, nas quais se incluem musculação, ioga, pilates pelo menos duas vezes por semana.

Há evidências de que o exercício físico aeróbico tem um efeito anti-depressivo e de estimulação do sistema imunitário, de acordo com estudos que usaram a corrida, sendo possível que o mesmo se verifique com os outros tipos de exercícios de intensidade moderada, embora não haja muitos estudos direccionados.

Booth demonstrou que 1/3 da massa muscular num membro imobilizado desaparece em poucas semanas.

O inverso também é verdade: se o esforço aumentar num individuo sedentário o músculo aumenta a sua massa.

Segundo as evidências o aumento da síntese proteica com exercício moderado/intenso é independente da idade e do sexo, sendo que o ganho relativo (percentual) é até maior nas pessoas mais velhas, o mesmo se observando com a sua capacidade aeróbica, comparativamente com o seu estado físico prévio.

Os estudos existentes englobam um período até 3/6 meses de exercício, o que é uma limitação. Será plausível extrapolar que os ganhos serão maiores com a continuidade da actividade física.

Portanto é importante começar e igualmente importante continuar. Para isso é fundamental uma escolha realista: gostar, escolher uma actividade compatível com a disponibilidade e, idealmente, convencer o/a companheiro/a, familiar, amigo/a, colega para nos acompanhar e criar o desafio de quem consegue não desistir.